Mae'r Diwygiwr yn ddarn rhagorol o offer Pilates. Mae'n cyfuno -symudiadau Pilates sy'n seiliedig ar fat â hyfforddiant osgo i adeiladu cryfder corff llawn. Wrth gryfhau grwpiau cyhyrau sefydlogi dwfn, mae'r Diwygiwr hefyd yn ymgysylltu â grwpiau cyhyrau mawr; mae hyn yn adeiladu cryfder, yn hybu metaboledd, ac yn llosgi braster, gan wella ystum a cherflunio'r corff yn effeithiol.
Gwasg Coes Supine
Gorweddwch ar eich cefn ar y cerbyd. Ymestyn asgwrn ceg y groth ac alinio llafnau eich ysgwydd a'ch pelfis mewn safle niwtral (1a). Rhowch gledrau eich dwylo-i lawr wrth eich ochrau; cynnal cromlin naturiol yn eich cefn-peidiwch â bwa gormodol na'i wasgu'n hollol wastad yn erbyn y cerbyd. Plygwch eich pengliniau a gosodwch eich sodlau ar y bar troed, gan gadw'ch pengliniau a'ch fferau i gyffwrdd a bysedd eich traed yn plygu'n ôl. Anadlu i baratoi; anadlu allan i ymestyn eich coesau yn syth heb gloi'r pengliniau (1b); anadlu i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch 15 gwaith. Uchafswm ymwrthedd: 3 sbring.
Mae hwn yn ymarfer ardderchog ar gyfer y coesau, y glwtiau a'r torso. Sicrhewch fod y symudiad yn llyfn ac yn cael ei reoli.
Estyniad Coes gyda Chylchdro Allanol
Tybiwch y man cychwyn o Ymarfer 1. Rhowch eich sodlau gyda'ch gilydd a bysedd eich traed ar wahân ar y bar troed. Cylchdroi eich pengliniau a'ch cluniau allan, ond peidiwch â throi drosodd; defnyddio cyhyrau eich clun mewnol i reoli'r symudiad. Anadlwch yn ddwfn ac ymgysylltu â sefydlogwyr rhan uchaf eich abdomen gan ddefnyddio 30% o'ch ymdrech fwyaf. Anadlu i ymestyn eich coesau mewn modd rheoledig heb gloi'r pengliniau; anadlu i ddychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch 15 gwaith. Uchafswm ymwrthedd: 3 sbring. Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r lloi a'r glutes.
Supine Leg Press (Safiad Eang)
Gorweddwch ar eich cefn ar y cerbyd. Rhowch eich traed ar wahân yn naturiol ar y bar troed gyda'ch sodlau yn pwyso yn ei erbyn; cylchdroi eich traed, pengliniau, a chluniau allan (3a). Cadwch reolaeth dros eich coesau-peidiwch â gadael iddynt fynd yn llipa-a sicrhewch fod cylchdro allanol eich cluniau yn aros o fewn eich amrediad cyfforddus o symudiadau. Cynnal asgwrn cefn niwtral ac alinio eich asennau a llafnau ysgwydd. Anadlu i baratoi; anadlu allan ac ymestyn eich coesau, ond peidiwch â chloi eich pengliniau (3b). Ailadroddwch 15 gwaith gan ddefnyddio llwyth mwyaf o dri sbring. Cofiwch ymgysylltu â chyhyrau sefydlogi eich torso cyn gwneud y symudiad. Gan fod contractio cyhyrau llawr y pelfis yn helpu i sefydlogi'r pelfis, argymhellir eich bod yn eu cynnwys ar 30% o'ch ymdrech fwyaf yn ystod y symudiadau ymlaen ac yn ôl.
Mae'r ymarfer hwn hefyd yn targedu'r coesau a'r glutes.
Tynnu strap-I Lawr
Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch traed ar y bar troed a gafael yn y dolenni strap. Codwch eich ysgwyddau ychydig oddi ar y cerbyd ac ymestyn eich breichiau yn syth i fyny tuag at y nenfwd. Cadwch asgwrn cefn meingefnol a phelfis sefydlog, yna codwch eich coesau i safle llorweddol gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ar 90 gradd a bysedd traed yn bigfain (4a).
Ymgysylltwch eich cyhyrau craidd ac aliniwch eich llafnau ysgwydd. Anadlu i baratoi; anadlu allan a thynnu'r strapiau i lawr tuag at eich coesau (4b) heb godi'ch pen. Ailadroddwch 15 gwaith gan ddefnyddio tensiwn gwanwyn canolig.
Mae'r symudiad hwn yn targedu cyhyrau dwfn yr abdomen, y cefn a'r breichiau. Trwy gydol yr ymarfer, sicrhewch fod llafnau eich ysgwydd yn aros yn wastad yn erbyn y cerbyd a pheidiwch â gwthio ymlaen, oherwydd gall hyn roi straen gormodol ar y gwddf.
